Perbesar
Ilustrasi Senam Lantai. Credit: pexels.com/Andrew
1. Macam-Macam Gerakan Senam Lantai yang Guling Depan
Macam-macam gerakan senam lantai yang pertama adalah gerakan guling depan. Guling depan (forward roll) adalah berguling ke depan dengan menggunakan bagian atas belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang).
Latihan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan awalan sikap berdiri dan dengan awalan jongkok. Berikut langkah guling kedepan dengan awalan sikap berdiri dan sikap jongkok.
Guling Depan dengan Awalan Berdiri:
- Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
- Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras, posisi kaki lurus.
- Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
- Sentuhkan bahu ke matras.
- Bergulinglah ke depan.
- Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
- Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
- Perhatikan dengan seksama gambar tahap gerakan guling depan berikut sebelum melakukannya.
Guling Depan dengan Awalan Jongkok:
Diawali dengan sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, dan kedua tangan bertumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala dan dagu sampai ke dada.
Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan. Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.
2. Macam-Macam Gerakan Senam Lantai yang Guling Belakang
Macam-macam gerakan senam lantai yang kedua adalah gerakan guling belakang. Guling Belakang (back roll) adalah menggulingkan badan ke belakang dengan posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, dan kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada.
Pahamilah dengan saksama langkah-langkah melakukan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat yang guling ke belakang:
- Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
- Kepala menunduk, dagu rapat ke dada, kemudian kaki menolak ke belakang.
- Pada saat punggung menyentuh matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
- Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras ke sikap jongkok.
3. Macam-Macam Gerakan Senam Lantai yang Guling Lenting
Macam-macam gerakan senam lantai yang ketiga adalah gerakan guling lenting. Gerakan guling lenting adalah macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat dengan suatu gerakan melenting badan ke atas-depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan.
Latihan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat untuk gerakan guling lenting ini dibedakan menjadi dua berdasarkan dengan tumpuannya, yaitu bertumpu pada tengkuk dan kepala. Berikut langkah gerakan guling lenting dengan tumpuan tengkuk dan kepala.
Latihan Guling Lenting Tengkuk:
- Sikap permulaan berbaring menelentang atau duduk telunjur.
- Mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu disamping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
- Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala pasif.
- Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur lengan lurus ke atas.
Latihan Guling Lenting Kepala:
- Membungkuk bertumpu pada kaki dan membentuk segitiga sama sisi punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu dilantai.
- Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuatnya, kepala pasif badan melayang dan membusur.
- Mendarat dengan kaki rapat badan membusur dan lengan ke atas.
- Untuk membantu kelancaran latihan ketrampilan lenting tengkuk dan kepala, dapat diberikan bantuan dengan cara yang tepat, baik dalam hal pegangan maupun bantuan dorongannya.
Scroll down untuk melanjutkan membaca
Oleh Alfi Yuda pada 17 Jun 2021, 18:40 WIB
Diperbarui 17 Jun 2021, 18:40 WIB
Ilustrasi senam ketangkasan. (Photo by CATHY PHAM on Unsplash)
Bola.com, Jakarta - Ada banyak jenis senam yang berguna untuk menjaga tubuh tetap bugar, satu di antaranya senam ketangkasan.
Senam ketangkasan merupakan senam yang dalam praktiknya bisa menggunakan alat bantu atau juga bisa tidak menggunakan alat.
Senam ketangkasan juga dikenal dengan sebutan senam artistik karena bentuk-bentuk dari senam tersebut mempunyai aturan yang sesuai.
Senam ketangkasan sering dikompetisikan dalam kejuaraan nasional maupun internasional seperti olahraga yang lainya. Federation Internationale de Gymnastique (FIG) adalah badan pengelola senam di seluruh dunia.
Hal yang dinilai dari senam ketangksan adalah saat melakukan gerakan, ketepatan, keindahan serta keseimbangan saat sikap akhir.
Gerakan-gerakan yang terlibat dalam senam ketangkasan berkontribusi pada perkembangan kelompok lengan, kaki, bahu, punggung, dada, dan otot perut.
Senam ketangkasan bisa dilakukan dengan beberapa metode, misalnya metode palang tunggal, palang sejajar, palang bertingkat, kuda pelana, dan gelang-gelang.
Setelah mengetahui sedikit pembahasan mengenai senam ketangkasan, kamu bisa menyimak penjelasan lebih lanjutnya di bawah ini, seperti dikutip dari laman Dosenpenjas dan Penjasorkes, Kamis (17/6/2021).
1. Manfaat senam ketangkasan
Setelah memahami tentang pengertian senam ketangkasan, berikut ini beberapa manfaat yang diperoleh, di antaranya:
Kebugaran tubuh
Setelah melakukan senam ketangkasan akan terasa lebih bugar, makin segar, tidak lemah dan lesu, serta dalam penampilan pun akan menjadi bagus. Usahakan melakukan senam ketangkasan secara teratur dan rutin.
Otot menjadi lebih kencang
Dengan melakukan senam ketangkasan secara rutin dan teratur, akan membuat otot menjadi lebih kencang serta terbentuk.
Menjadikan tubuh lebih indah
Apabila sering melakukan senam ketangkasan, tubuh akan menjadi makin ideal, sebab banyak gerakan senam ketangkasan yang bisa membakar lemak yang ada di dalam tubuh.
Tubuh menjadi lebih sehat
Manfaat senam ketangkasan selanjutnya ialah membuat tubuh menjadi lebih sehat. Ketika berolaraga, tubuh akan mengeluarkan keringat sehingga daya tahan tubuh akan meningkat lebih tinggi.
Melalukan senam ketangkasan secara rutin menjadi satu di antara solusi untuk menjaga tubuh tetap sehat.
Ilustrasi senam ketangkasan. (Photo by rishikesh yogpeeth on Unsplash)
2. Macam-macam senam ketangkasan
Secara garis besar, senam ketangkasan dibagi menjadi dua macam, yaitu tanpa menggunakan alat dan dengan menggunaan alat.
Senam ketangkasan tanpa alat
Senam ketangkasan tanpa alat ialah senam yang dilakukan tanpa menggunakan alat bantu apa pun atau murni dilakukan oleh gerakan tubuh.
Senam ketangkasan dengan alat
Jenis senam ketangkasan selanjutnya adalah senam yang dilakukan dengan menggunakan dukungan alat yang dipakai. Senam ketangkasan dengan alat, misalnya senam dengan menggunakan kuda-kuda lompat sebagai tumpuan.
Meroda
Meroda ialah gerakan tubuh seperti roda dengan menggulingkannya ke arah samping. Gerakan meroda bisa dilakukan dengan menggunakan tumpuan kaki dan tangan secara bergantian.
Tata cara dalam melakukan gerakan meroda:
- Posisikan tubuh berdiri tegak di atas matras dan buka kaki selebar bahu. Kemudian angkat tangan ke arah atas.
- Langkah berikutnya, menempelkan atau meliukkan tangan kanan ke arah matras sehingga badan dapat ditumpu ke arah kanan samping.
- Angkat kaki kiri bersama tangan kiri yang diletakan ke arah samping tangan kanan. Kemudian kaki diposisikan ke arah atas.
- Langkah terakhir, angkat tangan kanan dan sentuhkan tangan kiri ke matras hingga tubuh berdiri tegak seperti semula.
Guling depan atau gerakan forward roll
Guling depan merupakan gerakan berguling dengan berurutan mulai tengkuk, punggung, pinggang, dan yang terakhir adalah panggul bagian belakang.
Tata cara dalam melakukan guling depan:
- Posisikan tubuh awal dalam kondisi jongkok, kedua kaki dirapatkan dan posisikan tangan sejajar dengan bahu.
- Setelah itu letakkan kedua telapak tangan pada matras yang ukurannya selebar dengan bahu.
- Tekuk siku ke arah samping dan masukkan kepala di antara kedua tangan. Kemudian tengkuk ditempelkan pada matras. Lalu, gulingkan tubuh ke arah depan secara perlahan sehingga berat badan dapat didorong ke arah depan.
- Langkah berikutnya, melipat kedua lutut, menarik dagu dan lurus ke arah dada, tangan di posisikan merangkul bagian lutut.
- Langkah terakhir, memposisikan tubuh dalam keadaan jongkok, rapatkan kedua kaki dan atur keseimbangan tubuh supaya tidak roboh.
Guling ke belakang atau gerakan back roll
Guling ke belakang merupakan gerakan berurutan juga mulai pinggul, pinggang bagian belakang, punggung, kepala bagian belakang, dan yang terakhir adalah kedua kaki.
Tata cara dalam melakukan guling ke belakang:
- Posisikan tubuh dalam keadaan jongkok membelakangi matras dan lengan diposisikan ke arah depan lurus.
- Jatuhkan badan dengan cara dagu ditarik ke arah dada. Setelah itu lengan dibengkokkan dan telapak tangan diatur dalam posisi menuju atas. Ibu jari diletakkan dekat dengan telinga.
- Tangan ditolakkan hingga lurus dengan pantat sehingga ketika badan digulingkan ke belakang, titik tertingginya dapat dilewati. Gunakan kaki untuk melakukan pendaratan dan lepaskan tangan dari matras. Fokuskan pandangan ke arah depan dan keseimbangan tubuh tetap dijaga.
Ilustrasi senam ketangkasan. (Photo by Andre Ouellet on Unsplash)
Lompat kangkang
Gerakan lompat kangkang merupakan gerakan yang seperti meloncat melewati rintangan. Saat badan melayang di udara maka kuda-kuda tangan direntangkan. Luruskan kedua tungkai agar bisa melewati samping kanan dan kiri dari peti lompat.
Latihan gerakan ini bisa menambah ketangkasan, kekuatan, kelincahan, keberanian, dan konsentrasi.
Tata cara dalam melakukan lompat kangkang:
- Posisikan tubuh berdiri diikuti gerakan cepat berlari. Kemudian badan dicondongkan ke arah depan dan kedua kaki digunakan untuk menolak pada papan sekuat mungkin.
- Kamu juga dapat melakukan gerakan mengayun ke arah depan dari bawah belakang. Lalu, badan diluruskan agar gerakan tungkai dapat terpisah.
- Lakukan gerakan tolakan sekuat mungkin ketika tangan sudah menyentuh pangkal kuda. Dengan begitu sikap tubuh ketika melayang akan lurus di atas kuda kuda. Kemudian tangan direntangkan dan konsentrasi untuk mengarahkan pandangan tetap ke arah depan.
- Ujung kaki digunakan untuk melakukan pendaratan yang mengeper dan rentangkan kedua tangan ke arah atas.
Lompat jongkok
Lompat jongkok mempunyai manfaat yang sama dengan lompat kangkang. Perbedaannya, lompat kangkang hanya memodifikasi gerakan kaki dari posisi kangkang menjadi posisi jongkok.
Tata cara dalam melakukan lompat jongkok:
- Awali gerakan dengan berlari cepat. Condongkan badan ke depan. Lakukan tolakan pada kedua kaki ketika berada pada papan tolak kemudian ayunkan lengan ke atas. Gerakkan tangan menumpu pada pangkal kuda-kuda dan pandangan fokus ke depan dekat dengan kedua tangan.
- Lakukanlah tolakan pada kedua tangan dengan kuat dan tekuk lutut ke arah dada. Luruskan bagian tungkai ketika posisi berada di ujung kuda-kuda.
- Mendaratlah pada ujung kaki dan rentangkan kedua tangan ke atas.
Sumber: Dosenpenjas, Penjasorkes
Lanjutkan Membaca ↓
Dapatkan berita terkini setiap hari
Success! email berhasil dikirim