Vitamin adalah senyawa organik yang esensial untuk tubuh kita karena mereka memiliki perannya masing-masing dalam menjaga kesehatan. Vitamin umumnya bisa kamu dapatkan dari berbagai jenis makanan (daging, sayur, buah, susu, telur, dst.), tetapi ada satu jenis vitamin yang bisa diperoleh dengan cara yang unik, lho. Vitamin itu adalah vitamin D.
Vitamin D berperan sangat penting untuk tubuh karena ia bertugas membantu penyerapan kalsium dari usus yang sangat berguna dalam menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot. Selain itu, vitamin D juga berfungsi sebagai antioksidan dan anti radang sehingga mampu membantu kerja imun. Pada anak-anak, kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan kelainan bentuk tulang, sedangkan pada orang dewasa, kekurangan vitamin D dapat menurunkan densitas tulang.
Kamu bisa memperoleh vitamin D dari beberapa sumber, tetapi cara paling mudah untuk mendapatkannya adalah melalui sinar matahari. Saat sel-sel kulit kita terkena sinar UV-B dari matahari, kolesterol di dalam sel akan diubah menjadi vitamin D oleh tubuh. Selain melalui sinar matahari, vitamin D juga dapat kamu peroleh dari konsumsi makanan (ikan salmon, tuna, mackerel, hati sapi, kuning telur, serta makanan fortifikasi) ataupun suplemen.
Kapan kamu harus berjemur?
“Berjemur jam berapa sih bagusnya?” Pernahkah kamu mendengar anggota keluarga ataupun teman terdekatmu bertanya tentang hal ini? Menurut anjuran dari Perhimpunan Dokter Spesialis Kulit dan Kelamin Indonesia (PERDOSKI), waktu terbaik untuk kamu berjemur adalah sekitar pukul 09.00 pagi.
Sebaliknya, berjemur pada pukul 10.00-14.00 tidak dianjurkan karena puncak UV indeks rata-rata kota di Indonesia terletak pada rentang waktu tersebut. Berjemur di waktu tersebut dapat menyebabkan kerusakan kulit akibat sinar matahari (sunburn) dan meningkatkan risiko terjadinya kanker kulit.
Mungkin pertanyaan yang selanjutnya muncul adalah: “aku perlu berjemur berapa lama?” Jawabannya mudah, waktu yang kamu perlukan untuk berjemur cukup 5-15 menit dan dilakukan minimal 2-3 kali dalam 1 minggu. Rentang waktu tersebut sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D dalam kadar yang tepat.
Berjemur vs COVID-19
Di era pandemi COVID-19 ini, sebagian besar masyarakat Indonesia menjadikan aktivitas berjemur sebagai suatu checklist wajib yang harus dilakukan di pagi hari. Hal tersebut didukung oleh informasi yang beredar di masyarakat bahwa berjemur saat Covid dapat membunuh virus dari tubuh seseorang sehingga mampu mencegah penyebaran dari virus COVID-19 itu sendiri.
Pernyataan itu memang didasari atas beberapa studi yang menyatakan bahwa paparan sinar UV dapat menghambat perkembangan hingga membunuh sejumlah virus, seperti virus influenza, SARS, dan flu burung.
Namun hingga saat ini, penelitian-penelitian yang berkaitan dengan hal tersebut masih belum memiliki bukti yang kuat karena dipengaruhi oleh banyak faktor lain. Meskipun demikian, berjemur telah menjadi suatu trend positif yang bermanfaat sehingga sangat baik untuk dibiasakan dan dilanjutkan. Vitamin D yang terbentuk dapat menjaga daya tahan tubuh dan membantu proses pemulihan pasca terinfeksi COVID-19
Tips agar berjemur kamu aman!
Sinar matahari memiliki efek baik dan juga buruk terhadap kesehatan kulit kamu. Agar berjemur kamu aman, ada beberapa tips dan saran yang bisa kamu ikuti:
- Menggunakan tabir surya (sunblock) saat berjemur. Tabir surya bertujuan untuk menjaga kesehatan kulitmu dari efek buruk sinar UV matahari. Penggunaan tabir surya 20-30 menit sebelum berjemur dengan minimal SPF 24 mampu mencegah kerusakan sel kulit akibat sinar UV (sunburn).
- Menggunakan kacamata hitam (sunglasses). Mata kita juga harus terlindung dari sinar UV yang berlebihan. Kacamata hitam dapat menjadi solusi untuk melindunginya. Selain menjaga mata, kamu jadi bisa sunbathing with style!
- Jangan lupa siapkan air mineral. Rehidrasi dirimu saat berjemur dengan air mineral agar tubuhmu tidak dehidrasi. Berjemur di bawah paparan sinar matahari dan cuaca panas dapat membuatmu lebih berkeringat. Apabila kamu merasa lemas atau berkunang-kunang saat sedang berjemur, carilah tempat teduh untuk kamu beristirahat.
- Masker, mencuci tangan, menjaga jarak, dan menghindari kerumunan (4M). Jaga dirimu dan orang-orang tersayang dari wabah COVID-19 yang masih berlangsung. Selalu terapkan prinsip 4M dimanapun kamu berada dan beraktivitas. Ingat bahwa pepatah “mencegah lebih baik daripada mengobati” sangatlah penting untuk kesehatanmu.
Vitamin D merupakan senyawa organik esensial bagi kesehatan tubuhmu. Kebutuhan vitamin D sangat mudah diperoleh, yaitu dengan cara berjemur di bawah sinar matahari. Waktu yang tepat untuk berjemur di Indonesia adalah sekitar pukul 09.00 pagi selama 5-15 menit dan dapat dilakukan minimal 2-3 kali dalam seminggu.
Jangan lupa untuk menerapkan prinsip 4M selama berjemur agar kesehatanmu selalu terjaga ya!
Alshahrani, F. M., Almalki, M. H., Aljohani, N., Alzahrani, A., Alsaleh, Y., & Holick, M. F. (2013). Vitamin D: Light side and best time of sunshine in Riyadh, Saudi Arabia. Dermato-endocrinology, 5(1), 177–180. //doi.org/10.4161/derm.23351.
Asyary, A., & Veruswati, M. (2020). Sunlight exposure increased Covid-19 recovery rates: A study in the central pandemic area of Indonesia. The Science of the total environment, 729, 139016. //doi.org/10.1016/j.scitotenv.2020.139016.
Brickley, Megan (2008). Vitamin D Deficiency. The Bioarchaeology of Metabolic Bone Disease, 75–150. //doi.org/10.1016/b978-0-12-370486-3.00005-6.
Feldman, D., Krishnan A. V., Swami, S. (2013). Vitamin D: Biology, Actions, and Clinical Implications. Osteoporosis, 283–328. //dx.doi.org/10.1016/B978-0-12-415853-5.00013-3.
Harinarayan, C. V., Holick, M. F., Prasad, U. V., Vani, P. S., & Himabindu, G. (2013). Vitamin D status and sun exposure in India. Dermato-endocrinology, 5(1), 130–141. //doi.org/10.4161/derm.23873.
Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. //doi.org/10.1289/ehp.116-a160.
Mohania, D., Chandel, S., Kumar, P., Verma, V., Digvijay, K., Tripathi, D., Choudhury, K., Mitten, S. K., & Shah, D. (2017). Ultraviolet Radiations: Skin Defense-Damage Mechanism. Advances in experimental medicine and biology, 996, 71–87. //doi.org/10.1007/978-3-319-56017-5_7.
Rhodes, L. E., Webb, A. R., Fraser, H. I., Kift, R., Durkin, M. T., Allan, D., O’Brien, S. J., Vail, A., & Berry, J. L. (2010). Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes. The Journal of investigative dermatology, 130(5), 1411–1418. //doi.org/10.1038/jid.2009.417.
Adelayanti, N. (2020). Sunbathing Can Boost Your Body’s Immune System. Universitas Gadjah Mada. Retrieved March 29, 2022 from, //ugm.ac.id/en/news/19216-sunbathing-can-boost-your-body-s-immune-system
Time for more vitamin D. (2008). Harvard Health Publishing. Retrieved March 29, 2022 from, //www.health.harvard.edu/staying-healthy/time-for-more-vitamin-d
Vitamin D. Cancer Council. Retrieved March 29, 2022 from, //www.cancer.org.au/cancer-information/causes-and-prevention/sun-safety/vitamin-d
Banyak salah kaprah di masyarakat kita bahwa virus corona atau dengan nama resmi SARS-CoV-2 akan mati jika kita berjemur di bawah sinar matahari. Masyarakat percaya bahwa panas sinar matahari akan mematikan virus corona, sehingga seseorang bisa terbebas dari Covid-19.
Pemahaman ini perlu diluruskan, karena faktanya berjemur di bawah sinar matahari tidak dapat membunuh virus corona (SARS-CoV-2).
Akan tetapi, berjemur di bawah sinar matahari, khususnya pagi hari, penting untuk meningkatkan produksi vitamin D3. Salah satu fungsi utama vitamin ini adalah untuk meningkatkan kekebalan tubuh dalam melawan mikroorganisme penyebab penyakit, salah satunya virus corona penyebab penyakit COVID-19.
Yuk, simak uraian berikut.
Sinar matahari diibaratkan seperti obat. Semua obat tentunya ada aturan minum/aturan pakai. Umumnya, aturan tersebut mencakup dosis, yaitu jumlah obat yang harus diminum, dan waktu untuk minum obat. Jika aturan minum obat tersebut diabaikan, misal jumlah obat yang diminum terlalu banyak atau waktu konsumsi obat tidak sesuai, maka obat justru akan berbahaya bagi tubuh bahkan bisa menyebabkan keracunan.
Nah, kembali ke topik sinar matahari. Seperti obat tadi, sinar matahari akan berdampak positif bagi kesehatan apabila berada pada dosis dan waktu yang tepat. Dosis yang dimaksud di sini adalah luas permukaan kulit yang terkena sinar matahari. Sedangkan waktu yang dimaksud adalah jam dan lama berjemur.
Tubuh yang terkena sinar matahari dengan intensitas terlalu tinggi (sangat panas) malah akan berdampak buruk pada tubuh seperti kulit terbakar, terkelupas bahkan dapat memicu terjadinya kanker kulit. Sebaliknya, berjemur dengan dosis dan waktu yang tepat akan sangat bermanfaat untuk kesehatan, di antaranya:
- Membantu produksi vitamin D, khususnya vitamin D3, untuk meningkatkan kekebalan tubuh
- Meningkatkan respon/kemampuan sel darah putih dalam melawan mikroorganisme yang berbahaya bagi tubuh salah satunya virus corona yang saat ini sedang mewabah.
Lalu, bagaimana anjuran dosis dan waktu berjemur yang baik agar berdampak positif pada kesehatan?
Masaatsu Miyauchi dan Hideaki Nakajima melakukan penelitian tahun 2016 dengan judul “Determining an Effective UV Radiation Exposure Time for Vitamin D Synthesis in the Skin Without Risk to Health: Simplified Estimations from UV Observations”. Dalam jurnal tersebut, dilakukan pengukuran terhadap 2 area permukaan kulit yang efektif terpapar sinar matahari yaitu:
- Area kulit wajah dan punggung kedua tangan atau setara dengan luas 600 cm2
- Area kulit wajah, punggung kedua tangan, bahu/punggung belakang, beberapa bagian lengan atau kaki atau setara dengan luas 1200 cm2
Hasil penelitian menunjukkan bahwa berjemur dimana hanya wajah dan punggung kedua tangan yang terkena matahari, lama berjemur sebaiknya 6-7 menit agar tubuh menghasilkan 10 µg vitamin D atau setara dengan 400 IU, jumlah vitamin D standar yang dibutuhkan oleh tubuh per hari (kebutuhan vitamin D berbeda setiap orang).
Apabila berjemur dengan area kulit yang lebih luas terkena matahari yakni wajah, punggung kedua tangan, bahu, beberapa bagian lengan dan kaki, maka waktu berjemur sebaiknya lebih pendek, yaitu 3-4 menit.
Dr. Arif Budiyanto, Ph.D.Sp.KK(K) dalam webinar Manajemen Klinis Cochrane Indonesia mengenai “Peran Sunlight, Vitamin D dan Modulasi Sistem Imun pada Covid-19” yang diselenggarakan oleh PKMK FK-KMK UGM pada April 2020 menganjurkan:
“Berjemur dilakukan pagi hari sebelum pukul 10 atau sekitar pukul 9 pagi selama 10-15 menit”.
Hal ini karena pada jam tersebut UV index Indonesia atau tingkat intensitas radiasi UVB berada dalam kategori rendah (kurang dari 3), sehingga manfaat berjemur lebih optimal dan efek samping seperti risiko kulit terbakar (sunburn) lebih sedikit.
Dr. Arif Budiyanto lebih lanjut menekankan bahwa kegiatan berjemur hanyalan salah satu cara untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Agar sistem kekebalan tubuh lebih optimal dalam melawan virus corona (SARS-CoV-2) maka tetap lakukan :
- Cuci tangan dengan sabun dan air mengalir selama 20 detik
- Pakai masker, terutama saat beraktivitas di luar rumah
- Lakukan social dan physical distancing yaitu jaga jarak dengan orang lain minimal 1 meter
- Konsumsi makanan yang bersih, sehat dan bergizi
Semoga informasi tersebut bermanfaat.
Salam sehat,
Pusat Perilaku dan Promosi Kesehatan, FK-KMK UGM
Referensi: