Bentuk latihan daya tahan jantung paru adalah

Home » Kelas VII » Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung dan paru-paru adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respiratocardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan, jantung dan peredaran darah. Daya tahan jantung dan paru-paru tersebut dapat diukur dari kemampuan melakukan tugas yang berat secara terus menerus yang mengikutsertakan otot-otot besar dalam waktu lama. Jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah berfungsi secara efisien dalam tempo yang cukup tinggi selama periode waktu tertentu. Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama. Pada tulisan ini hanya memfokuskan pada pembahasan Interval training saja.

1. Fartlek

Fartlek diciptakan oleh Gosta Holmer dari Swedia merupakan sistem latihan endurance untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Fartlek sangat baik untuk semua cabang olahraga yang memerlukan daya tahan. Fartlek (bahasa Swedia) jika diterjemahkan menjadi speedplay atau bermain-main dengan kecepatan. Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir. Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati suasana alam.

2. Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana  alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika udara masih segar.

3. Renang Jarak Jauh

Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan target waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang luas dan panjang atau bahkan di laut.

3. Interval Training

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh intervalinterval yang berupa masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukan dalam program latihan keseluruhan. Jadi dalam suatu sesi latihan interval trainning seorang atlit melakukan latihan berulang-ulang dalam satu sesi latihan dan diselingi istirahat pada setiap periode latihannya. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :
  1. Lamanya latihan
  2. Beban (intensitas) latihan
  3. Ulangan (repetition) melakukan latihan
  4. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.
Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu : a. Interval training lambat dengan jarak menengah
  • Lama latihan : 60 detik – 3 menit
  • Intensitas latihan : 60% -75% maksimum
  • Ulangan aktivitas pembelajaran : 10 – 20 kali
  • Istirahat : 3 – 5 menit

Bentuk latihan daya tahan jantung paru adalah

Contoh Latihan : Waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik
Repetisi Jarak WaktuIstirahat
3 800 meter 160 detik 5 menit
3 600 meter 120 detik 4 menit
5 400 meter 80 detik 3 menit
5 300 meter 80 detik 2 menit
b. Interval training cepat dengan jarak pendek
  • Lama aktivitas pembelajaran : 5 – 30 detik
  • Intensitas aktivitas pembelajaran : 85% -90% maksimum
  • Ulangan aktivitas pembelajaran : 15 – 25 kali
  • Istirahat : 30 – 90 detik
Contoh Latihan : Waktu terbaik 100 m : 14 detik
Repetisi Jarak WaktuIstirahat
5 50 meter 8 detik 30 menit
5 100 meter 16 detik 90 menit
5 100 meter 16 detik 90 menit
5 50 meter 8 detik 30 menit
c. Kategori ketahanan tubuh
No. Katagori ketahanan fisik Oksigen yang diperlukan (mlkg/menit)
< 30 th 30-39 th 40-49 th> 50 th
1. Buruk Sekali < 25,0 < 25,0< 25,0 -
2. Buruk 25,0-33,7 25,0-30,125,0-26,4 < 25,0
3. Sedang 33,8-42,5 30,2-39,126,5-35,4 25,0-33,7
4. Baik 42,6-51,5 39,2-48,135,5-45,0 33,8-43,0
5. Baik Sekali > 51,6 > 48,1> 45,1 > 43,1
Manfaat yang dapat diperoleh jika seseorang memiliki daya tahan yang baik antara lain : meningkatkan kemampuan kerja jantung, meningkatkan semua komponen fisik lainnya, menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis, meningkatkan daya refleks, dan eningkatkan kemampuan kerja otot

Posted by Nanang_Ajim

Mikirbae.com Updated at: 2:57 PM

Kegiatan Senam ruti dilakukan setiap hari Jumat di Kecamatan Wates.

Kegiatan Senam Aerobik memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan tidak hanya untuk kebugaran tubuh, tetapi juga bermanfaat untuk fungsi kognitif dan emosi yang tentunya akan membuat kita lebih produktif. Senam ini menggabungkan irama musik dengan gerakan peserta yang dipimpin oleh seorang instruktur.

Untuk kebugaran tubuh, latihan aerobik memberi banyak manfaat, antara lain meningkatkan daya tahan jantung, paru-paru, menguatkan otot-otot tubuh, kelenturan, membakar kalori, dan lain-lain.


Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang. Sementara untuk menguatkan otot-otot dapat dilakukan dengan latihan beban.

Sedangkan untuk kelenturan dapat dilakukan dengan peregangan, baik dengan cara berdiri maupun duduk. Beberapa alat bantu yang sering digunakan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan lain-lain.

Untuk membakar lemak, senam aerobik low impact maupun high impact dapat menjadi pilihan. Latihan aerobik sebaiknya dilaksanakan secara rutin, tiga kali seminggu, rata-rata 30 menit setiap latihan.

Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Dahulu, kaum pria menganggap senam aerobik adalah olahraga untuk wanita saja dan menganggapnya kurang bermanfaat.

Berikut manfaat Senam Aerobik bagi Kesehatan:

1. Meningkatkan Fungsi Jantung Senam aerobik yang dilakukan secara rutin akan lebih meningkatkan fungsi jantung sehingga jantung anda juga akan lebih sehat. 2. Melawan depresi Dengan sering melakukan senam aerobik, akan terhindar dari depresi karena olahraga mampu meningkatkan mood seseorang dan bisa bisa mestimulasi perasaan senang atau euphoria dalam tubuh. 3. Meningkatkan kinerja paru-paru Seperti olahraga pada umumnya, dengan secara rutin melakukan senam Aerobik akan meningkatkan kinerja paru-paru sehingga tubuh akan lebih sehat. 4. Mengurangi penurunan kognitif Senam aerobik bisa mengurangi penurunan kognitif seperti penurunan dalam proses mental seperti memori kerja dan perencanaan. 5. Mencegah berbagai penyakit Senam aerobik juga bermanfaat mencegah berbagai penyakit seperti diabetes, kolesterol, tekanan darah dan lainnya. 6. Membentuk tubuh dan mengurangi berat badan

Senam aerobik juga akan membantu membentuk tubuh lebih sempurna dan juga bisa mengurangi berat badan.

(Sie POR)

Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru (Materi Penjas Orkes SMP/MTs Kelas 7) ✓ Daya tahan merupakan kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang lama, tanpa tubuh mengalami kelelahan secara berlebihan setelah menyelesaikan suatu pekerjaa. Daya tahan jantung dan paru-paru berhubungan dengan peredaran darah dan juga pernapasan. Daya tahan tersebut bisa diukur dari kemampuan melakukan suatu tugas yang berat secara terus-menerus yang melibatkan otot-otot besar dalam waktu lama. Jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah berfungsi secara efisien dalam tempo yang cukup tinggi selama periode waktu tertentu.

Bentuk latihan daya tahan jantung paru adalah

Daftar Isi:

1. Fartlek (Speedplay)


2. Interval Training
3. Joging

Bentuk latihan untuk meningkatan daya tahan jantung dan paru-paru (endurance), antara lain:


Pencipta fartlek atau speedplay adalah Gosta Holmer yang berasal dari Swedia.  Fartlek merupakan sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh pada seseorang. Fartlek adalah sistem latihan yang sangat bagus untuk seluruh cabang olahraga yang membutuhkan daya tahan.

Fartlek (bahasa Swedia) apabila diterjemahkan menjadi speedplay atau bermain-main dengan kecepatan. Melakukan fartlek alangkah baiknya dilakukan di alam terbuka, di mana ada bukit-bukit, tanah pasir, selokan-selokan untuk dilompati, tanah rumput, semak belukar, tanah lembek, dan lain sebagainya.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang mana terdapat selingan – selingan dengan interval-interval yang berupa masa-masa istirahat. Terdapat beberapa faktor yang wajib untuk dipenuhi dalam menyusun interval training, antara lain: a. Lamanya latihan.

b. Ulangan (repetition) dalam melakukan latihan.


c. Beban (intensitas) latihan.
d. Waktu istirahat (recovery interval) sesudah setiap ulangan dari latihan.

Contoh interval training (kerja pada tingkat aerobik):

a. Jarak lari (400 meter); b. Tempo lari (80 detik); c. Ulangan lari (10 kali); d. Istirahat (3 menit sampai dengan 5 menit).

Selengkapnya materi penjas orkes kelas 7 ada di Materi Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (Penjas Orkes) SMP/MTs Kelas 7


Joging adalah berlari secara pelan (antara lari dan jalan) untuk kesehatan. Joging jika menurut Cooper kecepatan yang dibutuhkan untuk menempuh jarak 1,6 km lebih dari 9 menit. Joging yang baik dilaksanakan pada waktu pagi hari. Udaranya masih sejuk, segar, dan belum banyak polusi. Joging sangat baik untuk merangsang dan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.

Manfaat joging dilakukan secara teratur selama 15–20 menit antara lain:


  • Membuat otot - otot pernapasan menjadi kuat dan mengurangi hambatan aliran udara yang keluar masuk paru-paru.
  • Memperbaiki efisiensi memompa dan kekuatan otot jantung sehingga setiap denyut jumlah darah yang dialirkan bisa diperbesar.
  • Memelihara atau merawat kesehatan otot-otot tubuh dan juga untuk memperbaiki peredran  darah secara umum.
  • Meningkatkan jumlah total darah yang mengalir ke seluruh tubuh.
Baca juga : Jenis Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

Demiian artikel yang berjudul Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru (Materi Penjas Orkes SMP/MTs Kelas 7) di AANWIJZING.COM. Terimakasih.

Selengkapnya tentang Kebugaran Jasmani dapat dilihat di Kebugaran Jasmani