Pemanasan sebelum olahraga sangat penting. Selain dapat mengurangi risiko terjadinya cedera, pemanasan juga bisa mengoptimalkan manfaat olahraga bagi kesehatan dan membuat tubuh lebih bugar. Oleh karena itu, saat hendak berolahraga, jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan terlebih dulu.
Pemanasan adalah serangkaian kegiatan fisik yang membantu tubuh untuk lebih siap menjalani olahraga. Dimanapun tempat olahraganya, baik di tempat fitnes, maupun di tumah, pemanasan wajib dilakukan sebelum memulai olahraga. Pasalnya, dengan melakukan pemanasan yang tepat, otot akan menjadi lebih lentur dan kuat, sehingga dapat melakukan gerakan olahraga atau latihan fisik dengan lebih baik.
Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga
Pemanasan bisa dilakukan dengan beragam cara, tergantung jenis olahraga yang akan Anda lakukan. Agar bisa membuat kegiatan olahraga lebih aman dan nyaman, Anda dianjurkan untuk melakukan pemanasan setidaknya 5−10 menit.
Secara umum, ada banyak manfaat melakukan pemanasan sebelum olahraga, di antaranya:
- Meningkatkan aliran darah dan pasokan oksigen ke seluruh jaringan tubuh
- Meningkatkan hormon kortisol dan adrenalin untuk menghasilkan energi yang diperlukan saat berolahraga
- Membuat sendi dan otot lebih kuat dan lentur sehingga bisa memaksimalkan rentang gerakan tubuh saat berolahraga
- Membuat otot menjadi lebih rileks dan hangat sehingga bisa mengurangi risiko terjadinya cedera maupun kaki kram
- Meningkatkan fleksibiltas serta menjaga kestabilan detak jantung
- Membantu membuat pernapasan lebih dalam dan teratur
Cara Melakukan Pemanasan
Teknik dan cara melakukan pemanasan ada bermacam-macam. Berikut adalah beberapa gerakan pemanasan dasar yang mudah dilakukan:
- Jalan di tempat selama kurang lebih 3 hingga 5 menit, kemudian dilanjutkan dengan jalan ke depan dan ke belakang. Gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah sesuai irama kaki. Jangan lupa untuk menekuk siku dan mengepalkan tangan saat menggerakkan lengan.
- Angkat salah satu kaki dengan posisi lutut menekuk 90 derajat selama setidaknya 30 detik. Upayakan agar lutut menyentuh siku tangan yang berlawanan. Tegakkan punggung dan kencangkan paha. Setelah selesai melakukan gerakan ini, lakukan pada kaki yang lainnya.
- Jalan di tempat, kemudian putar bahu ke depan dan ke belakang masing-masing sebanyak delapan hitungan. Ulang hingga 10 kali. Bebaskan tangan kanan dan kiri selama melakukannya dan usahakan agar tubuh tetap rileks.
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Rentangkan kedua tangan ke depan, tekuk lutut, dan turunkan bokong setinggi paha. Tahan beberapa lama dan lepaskan.
Setelah itu, Anda bisa mulai melakukan peregangan atau stretching secara perlahan-lahan. Gerakan ini bisa membuat otot menjadi lebih hangat serta meningkatkan aliran darah pada jaringan otot, sehingga tubuh akan lebih siap untuk memulai olahraga.
Saat melakukan pemanasan, Anda juga bisa mengonsumsi minuman isotonik atau air putih untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh nantinya selama olahraga dan mencegah dehidrasi.
Itulah informasi penting seputar manfaat pemanasan dan cara melakukannya. Setelah memahami penjelasan di atas, kini biasakanlah untuk tidak melewatkan pemanasan sebelum berolahraga, ya, agar tubuh Anda bisa lebih bugar saat berolahraga sekaligus mengurangi risiko terjadinya cedera termasuk cedera hamstring.
Jika masih memilki pertanyaan seputar manfaat pemanasan sebelum berolahraga, Anda bisa konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan penjelasan dan informasi yang lebih lengkap.
Terakhir diperbarui: 29 September 2021
kemdikbud
Tangkapan layar ilustrasi rangkaian gerakan guling depan dan guling lenting
KOMPAS.com - Guling depan atau forward roll adalah salah satu gerakan dalam senam lantai. Guling depan termasuk dalam jenis senam lantai tanpa alat.
Mengutip modul Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas VII (2020) terbitan Kemendikbud, gerakan tubuh dalam guling depan harus dibulatkan.
Jadi, pengertian guling depan adalah aktivitas tubuh dengan cara membulatkan badan sedemikian rupa sehingga berguling ke arah sisi yang lain (roll) dengan posisi badan mengguling atau menggelinding ke depan membulat seperti bola.
Salah satu kesalahan yang umum ketika melakukan gerakan guling depan adalah tumpuan tangan yang tidak tepat. Risiko yang didapat akan mengalami cedera pergelangan tangan.
Baca juga: Kesalahan yang Sering Dilakukan dalam Gerakan Guling Depan
Oleh karena itu, sikap yang harus diperhatikan pada saat berguling adalah sikap kepala.
Di sisi lain, sikap yang harus diperhatikan pada saat berguling adalah sebagai berikut:
- Keseimbangan badan
- Tengkuk harus menempel pada matras
- Tubuh tetap membulat ketika berguling
- Kepala menunduk hingga dagu menyentuh dada
Baca juga: Guling Depan: Pengertian, Jenis, dan Kesalahan Umum
Cara melakukan guling depan dibagi menjadi dua yaitu sikap awal jongkok dan sikap awal berdiri.
Guling depan sikap awal jongkok:- Posisi awal dilakukan dengan posisi badan jongkok menghadap matras.
- Posisi kedua tangan ditekuk di samping badan dengan kedua telapak tangan berada di samping telinga dan menghadap matras.
- Tundukkan kepala ke depan hingga dagu hampir menyentuh dada.
- Setelah itu dilanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan.
- Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.
- Sikap akhir guling depan ialah jongkok seperti sikap semula.
Baca juga: Posisi Akhir Gerakan Guling Depan
Guling depan sikap awal berdiri:- Awali gerakan dengan posisi berdiri menghadap ke matras. Lalu luruskan kedua lengan ke atas sehingga posisinya terletak di samping telinga, kemudian arahkan pandangan ke depan.
- Kedua tangan diletakkan di atas matras dan pertahankan kedua lutut tetap lurus.
- Masukkan kepala di antara kedua lengan, tekuk kedua sikut ke arah samping dan tempelkan pundak pada matras.
- Ketika punggung telah menyentuh matras, maka lakukan tolakan menggunakan tangan lalu luruskan tungkai dan dekatkan paha dengan dada.
- Lakukan gerakan guling depan yang disertai dengan tungkai yang dilemparkan ke depan diikuti dengan tangan yang menolak. Setelah itu, tangan digunakan untuk menumpu di samping paha sehingga dekat dengan pantat. Lalu condongkan badan agar dagu dapat dekat dengan dada.
- Gerakan akhir guling depan sikap awal berdiri adalah berdiri sedikit membungkukkan badan.
- Apabila guling depan diawali sikap berdiri, maka sikap kedua lengan yang benar pada akhir gerakannya adalah direntangkan ke samping sejajar bahu.
Baca juga: 2 Cara dalam Melakukan Guling Depan
Hal-hal yang harus diperhatikan saat melakukan guling depan
Tumpuan tanganKesalahan yang paling sering dilakukan saat melakukan guling depan atau roll depan adalah posisi tumpuan tangan yang tidak tepat.
Hal tersebut dapat menyebabkan sulit melakukan gerakan roll ke depan, bahkan bisa menyebabkan cedera pada bagian pergelangan tangan.
Posisi tumpuan tangan yang tepat saat melakukan guling depan adalah tangan selebar bahu dan jarak sekitar 50 cm dari kaki.
kemdikbud
Tangkapan layar ilustrasi rangkaian gerakan guling depan dan guling lenting
KOMPAS.com - Gerakan guling depan, guling belakang, dan meroda adalah bentuk gerakan senam lantai tanpa alat.
Forwards roll merupakan istilah lain dari gerakan guling depan, guling belakang disebut juga dengan back roll. Sementara meroda dikenal dengan cartwheel dalam bahasa universal.
Senam lantai adalah jenis olahraga yang memiliki manfaat untuk menjaga kebugaran tubuh, meningkatkan kelincahan, serta melatih kekuatan otot.
Teknik dasar senam lantai termasuk guling ke depan atau roll depan dan guling ke belakang (roll belakang) sejatinya adalah gerakan yang sulit dilakukan.
Oleh karenanya, diperlukan latihan yang tepat dan benar agar bisa melakukan dua gerakan tersebut secara sempurna.
Kali ini, kita akan membahas cara melakukan guling ke depan dan guling ke belakang.
Namun, sebelum mulai melakukan latihan gerakan guling depan dan guling depan, wajib memperhatikan hal-hal berikut ini.
- Lakukan pemanasan sebelum berlatih guling depan dan guling belakang.
- Ketika sedang melakukan gerakan roll depan, selalu berkonsentrasi penuh.
- Patuhilah ketentuan-ketentuan teknik dasar senam lantai. Akan lebih baik jika didampingi oleh instruktur atau guru olahraga.
Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Jenis, Ragam Gerakan, dan Manfaatnya
Cara Melakukan Guling Depan
Gerakan mengguling atau menggelinding ke depan membulat dinamakan guling depan atau forward roll.
Pada gerak guling depan anggota badan yang lebih dahulu menyentuh matras setelah tangan yaitu tengkuk. Adapun, gerakan guling depan termasuk dalam pola gerak dominan yaitu putaran.
Gerakan mengguling ke depan memerlukan unsur keseimbangan, agar posisi badan saat berguling tidak bergoyang ke samping.