Ada beragam manfaat pull up yang bisa Anda peroleh untuk kebugaran dan kesehatan tubuh. Gerakan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian atas, terutama otot bagian tangan dan punggung.
Untuk mendapatkan manfaat pull up secara maksimal, Anda memerlukan tumpuan yang kuat, seperti pull up bar yang bisa Anda temukan di gym, palang yang tinggi, atau bisa juga ventilasi pintu rumah. Pull up dilakukan dengan cara mengangkat dan menggantungkan tubuh pada tumpuan tersebut.
Beragam Manfaat Pull Up
Berikut ini adalah beberapa manfaat pull up yang bisa Anda peroleh bila dilakukan secara rutin:
1. Memperkuat otot punggung, lengan, dan bahu
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, salah satu manfaat pull up adalah memperkuat otot punggung, lengan, dan bahu. Latihan pull up harus dilakukan secara teratur jika Anda ingin meningkatkan kekuatan di area-area tersebut.
Gerakan pull up melibatkan beberapa otot tubuh, seperti:
- Otot latissimus dorsi, yaitu otot punggung atas yang membentang dari punggung bagian tengah hingga bawah tulang belikat dan bawah ketiak
- Otot trapezius, yakni otot yang terletak dari leher hingga kedua bahu
- Otot erektor spinae bagian atas, yaitu otot yang membentang di sepanjang tulang belakang bagian atas
- Otot infraspinatus, yakni otot punggung yang terletak di tulang belikat
2. Melatih kekuatan genggaman tangan
Pull up juga bisa meningkatkan kekuatan menggenggam Anda. Jika Anda suka melakukan olahraga angkat beban, panjat tebing, golf, atau tenis, jenis latihan ini akan sangat berguna.
Begitu pula dalam aktivitas sehari-hari, seperti membuka stoples, mengangkat belanjaan, atau bermain gitar akan semakin mudah dilakukan jika Anda memiliki genggaman tangan yang kuat.
3. Meningkatkan kesehatan fisik
Pull up juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran fisik secara keseluruhan. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa rutin melakukan latihan kekuatan, seperti pull up, dapat mengurangi lemak perut, mendukung kesehatan tulang, mengurangi nyeri punggung, dan meningkatkan kesehatan jantung.
4. Menjaga berat badan ideal
Latihan kekuatan, seperti pull up, juga dapat menurunkan berat badan berlebih. Meski tidak membakar banyak kalori, tetapi latihan ini bisa meningkatkan metabolisme dan memperpanjang proses pembakaran kalori, bahkan setelah latihan selesai.
Dengan begitu, berat badan ideal bisa terjaga dan Anda pun terhindar dari risiko terkena obesitas.
5. Menjaga kesehatan mental
Tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, pull up juga baik untuk kesehatan mental. Beberapa penelitian menyebutkan bahwa latihan kekuatan dapat berdampak positif terhadap kesehatan mental, seperti:
- Mengurangi gejala kecemasan
- Meningkatkan fungsi kognitif, seperti cara pikir, daya ingat, dan ketajaman perhatian
- Mengurangi kelelahan
- Mengurangi risiko depresi
Cara Melakukan Pull Up dengan Benar
Sebelum melakukan pull up, pastikan bahwa tumpuan yang Anda gunakan benar-benar kuat guna menghindari cedera akibat terjatuh. Tumpuan juga harus lebih tinggi dari Anda, karena ketika melakukan pull up, kaki Anda harus menggantung.
Setelah itu, lakukan langkah-langkah di bawah ini:
- Berdirilah tepat di bawah tumpuan.
- Rentangkan kaki selebar bahu.
- Lompat, lalu genggam tumpuan dengan kuat dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Tarik tubuh ke atas secara perlahan hingga dada mendekati tumpuan yang Anda genggam. Lakukan sambil mengembuskan napas.
- Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki agar posisi tetap seimbang.
- Turunkan tubuh secara perlahan hingga siku kembali lurus sambil mengambil napas. Selama turun, tetap pertahankan kekuatan otot tangan sehingga Anda bisa turun dengan terkontrol.
- Tarik kembali tubuh ke atas secara perlahan.
- Ulangi gerakan sesuai kemampuan Anda.
Guna mendapat hasil dan manfaat pull up yang maksimal dan tentunya aman, Anda perlu melakukan latihan ini dengan gerakan yang tepat dan secara rutin, yaitu 2 hari dalam seminggu. Selain itu, imbangi juga dengan konsumsi makanan bergizi seimbang dan istirahat yang cukup.
Jika Anda pernah mengalami cedera punggung, leher, bahu, siku, atau pergelangan tangan, hindari melakukan latihan ini. Alih-alih mendapat manfaat pull up, cedera Anda malah bisa semakin parah. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi mengenai latihan kekuatan apa yang tepat untuk kondisi Anda.
Terakhir diperbarui: 20 April 2022
Back up menjadi bagian gerakan dalam arti olahraga yang sering diabaikan oleh banyak orang, karena gerakannya memang susah dan perlu usaha yang maksimal. Padahal ternyata gerakan yang satu ini sangat bermanfaat atau efektif dalam membakar lemak diperut. Materi back up menjadi bahasan atas gerakan yang bagus untuk melatih otot perut, sebab dengan posisi badan tengkurap, tangan berada di kepala belakang seperti ketika melakukan sit up, dan kaki lurus serta gerakan mengangkat dada dan kepala keatas tersebut menguatkan otot perut.
Ketika melakukan back up, otot perut otomatis akan terlatih, sebab digunakan sebagai tumpuan dengan menahan bagian tubuh atas. Apabila back up dilakukan secara rutin, maka bisa mengecilkan perut dan pinggang, asalkan back up dilakukan dengan benar agar tidak terjadi cedera. Oleh karena itulah kesalahan saat melakukan back up harus dihindari demi menjadi tujuan yang diinginkan.
Back Up
Back up adalah latihan kekuatan yang memiliki manfaat pada otot perut manusia setelah melakukannya. Selain itu Back up juga bisa menjadi latihan untuk daya tahan dan kekuatan otot punggung. Dengan beragam pemanasan statis dan dinamis pada back up.
- Back up statis, yaitu gerakan back up yang mengacu pada peningkatan kekuatan dengan kontraksi otot secara
- Back up dinamis, yaitu gerakan back up yang mengacu pada peningkatan kekuatan dengan kontraksi otot secara isotonis.
Pengertian Back Up
Back up adalah sebagai latihan otot perut dan otot punggung, yang bisa dilakukan dengan cara posisi awal tidur tengkurap, kaki merapat, kedua tangan dirapatkan di depan dagu, angkat tubuh bagian depan ke atas agar dada tidak menyentuh lantai, kemudian kembali ke posisi semula. Gerakan ini bisa dilakukan berulang-ulang.
Pengertian Back Up Olahraga Menurut Para Ahli
Adapun definisi back up menurut para ahli, antara lain:
Latihan daya tahan untuk kekuatan otot perut dan punggung biasanya dilakukan melalui tes Back up, yaitu dengan cara posisi awal tidur tengkurap, kedua tangan di belakang kepala, angkat tubuh bagian depan keatas, kemudian kembalikan lagi ke posisi semula.
Teknik Back Up Olahraga
Berikut ini cara melakukan gerakan back up:
- Posisi awal yaitu tidur terlungkup dan kedua kaki rapat lurus ke belakang.
- Posisi badan dan kaki harus lurus, sedangkan posisi kedua siku ditekuk dan ujung tangan memengan pelipis kiri dan juga kanan.
- Angkatlah dada dan kepala keatas
- Turunkan badan, sehingga posisinya kembali pada posisi semula.
- Lakukan gerakan ini secara berulang ulang sesuai kemampuan kita masing-masing.
Secara lebih rinci, berikut ini perbedaan cara melakukan gerakan back up berdasarkan macamnya, sebagaimana yang dikemukakan oleh Budiwanto (2004), bahwa terdapat dua macam gerakan back up, yaitu dengan mengangkat togok dan back up dengan mengangkat tungkai. Berikut penjelasannya:
Caranya yaitu:
- Sikap awal badan adalah berbaring telungkup, dengan posisi kedua tungkai kaki lurus dan rapat, kedua lengan saling berkaitan dan diletakkan ditengkuk.
- Togok diliukkan keatas sehingga perut, dada, pundak, kepala dan lengan terangkat.
- Pinggul dan tungkai kaki tetap rapat dengan lantai.
- Pandangan terarah kedepan atas.
Caranya yaitu:
- Sikap awal dilakukan dengan cara berbaring telungkup, kedua tungkai kaki lurus dan rapat, kedua lengan berkaitan dan diletakkandibawah
- Tungkai kaki diangkat dan diliukkan keatas sehingga kedua tungkai kaki terangkat.
- Pinggul dan perut tetap rapat dilantai.
Manfaat Back Up
Back up memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan kita antara lain:
Rajin dalam melakukan gerakan back up dapat membuat perut bagian bawah yang sebelumnya buncit perlahan-lahan mengecil dan terlihat lebih rata. Hal tersebut disebabkan karena, ketika olahraga back up, perut menjadi tumpuan untuk mengangkat badan dari rentang hingga tegak berdiri.
Tujuan back up bukan hanya dapat mengecilkan perut bagian bawah, tapi juga dapat mengecilkan perut bagian samping. Keuntungan yang bisa diperoleh dengan mengecilkan perut bagian samping yaitu memperkecil ukuran pinggang kita.
Bentuk perut yang rata bahkan mendekati six pack, akan membuat seseorang, (pria) bisa tampil lebih percaya diri di depan publik, sebab pada dasarnya olahraga bukan hanya bermanfaat jangka panjang bagi, tapi juga berguna untuk menunjang penampilan kita saat berada di luar rumah.
Ketika kita bangun tidur, dan merasakan badan sakit atau kurang bersemangat, maka kita perlu mencoba berolahraga secara teratur, salah satunya dengan melakukan back up, sebab olahraga ini bermanfaat untuk menjaga kebugaran jasmani baik secara kualitas dan kuantitas dari tidur kita.
Olahraga bukan hanya menghilangkan lemak pada beberapa bagian tubuh saja, tapi membakar lemak secara keseluruhan pada seluruh tubuh. Lemak bersumber dari makanan yang kita makan. Tubuh memang membutuhkan lemak, tapi dalam jumlah yang pas.
Apabila jumlah lemak yang disimpan di dalam bagian kulit lebih banyak dari yang dibutuhkan, hal itu tentu tidak baik untuk kesehatan dan penampilan. Jadi untuk menghilangkan lemak ini dibutuhkan latihan dan gerakan yang banyak agar perlahan lemak dihilangkan dari tubuh kita melalui pembakaran metabolisme dari dalam tubuh.
Apabila laki-laki ingin terlihat lebih macho, gerakan back up paling di gemari untuk dilakukan. Otot-otot tubuh yang terbentuk ada di bagian tangan, dada, serta perut yang sangat menarik untuk di pandang.
Akan tetapi, perlu kita ingat bahwa pembentukan otot-otot tubuh tersebut mungkin tidak dapat dilakukan dalam beberapa minggun saja, tapi membutuhkan waktu yang cukup lama dengan latihan yang terus menerus tanpa kehilangan semangat.
Ketika berat badan mengalami penurunan secara drastis, maka kulit akan mengendur karena kehilangan cadangan lemaknya selama ini. Oleh sebab itu, apabila kita melakukan program penurunan berat badan, maka kita harus mengimbanginya dengan olahraga.
Salah satu olahraga yang bisa mengencangkan otot tubuh yaitu olahrga back up. Jadi meskipun kita kehilangan berat badan dalam satuak kilogram yang besar, tapi kulit kita tetap kencang dan sehat.
Osteoporosis adalah salah satu penyakit yang berhubungan dengan kepadatan tulang. Penyakit ini biasanya akan terasa ketika seseorang sudah mendekati usia tua. Akan tetapi, pencegahan terhadap penyakit osteoporosis bisa dilakukan dengan rajin berolahraga sehari-hari.
Hal itu disebabakan karena ketika berolahraga tubuh akan memproduksi hormon testoteron yang berfungsi untuk menjaga kepadatan tulang sedari muda. Sehingga kepadatan tulang dapat terjaga hingga sudah tua nanti.
Peningkatan metabolisme tubuh dibutuhkan untuk menjaga kinerja dari organ-organ tubuh secara keseluruhan. Metabolisme tubuhyang meningkat akan membuat proses pembakaran lemak terjadi secara sempurna. Metabolisme yang berjalan lambat bisa berpengaruh terhadap lamanya proses pembakaran lemak, sehingga tubuh lama dalam menurunkan berat badan sesuai dengan yang diinginkan.
Postur tubuh yang baik dibutuhkan untuk menjaga kesehatan fisik tubuh. Postur tubuh yang baik juga membutuhkan kepiawaian dari tubuh dalam melakukan gerakan-gerakan dalam keseharian. Hal tersebut penting sebab posisi tubuh yang salah dapat mengakibatkan nyeri pada bagian tubuh tertentu. Memperbaiki postur tubuh yang salah bisa dilakukan salah satunya melalui olahraga back up.
Akan tetapi, apabila ingin memperbaiki postur tubuh kita membutuhkan isntruktur yang berpengalaman untuk membantu kita melakukan gerakan-gerakan yang benar dalam olahrga back up ini.
Tubuh yang baik harus dijaga keseimbangannya agar kondisi tubuh tetap fit. Salah satu akibat dari kurangya keseimbangan dari tubuh yaitu rasa pusing dan tubuh terasa ringan.
Padahal untuk menjaga keseimbangan tubuh fungsi organ-organ seperti mata, telinga, jantung, pembeluruh darah harus berjalan dengan normal sesuai dengan fungsinya. Untuk itu, kita perlu mencoba untuk rutin melakukan olahrga back up agar tubuh kembali menjaga keseimbangannya.
Kesalahan Saat Melakukan Back Up
Berikut ini beberapa kesalahan yang seringkali kita lakukan dalam melakukan back up, yaitu:
- Posisi kaki tidak lurus
- Posisi tangan tidak berada di samping telinga
- Posisi tubuh tidak lurus
Cidera Yang Disebabkan Back Up Olahraga
Seperti yang telah dijelaskan di atas bahwa back up merupakan bentuk latihan yang menjadikan otot perut sebagai tumpuan utama, maka ada kemungkinan bahwa cedera yang ditimbulkan juga pada bagian tersebut, bahkan cedera pada bagian otot punggung juga jika tidak dilakukan dengan posisi yang benar.
Selain itu, kesalahan pada posisi kaki atau tangan juga bisa mengakibatkan cedera pada bagian-bagian tubuh tersebut.
Makalah itul yang akhir dapat kami sampaikan pada pembaca berkaitan dengan pengertian back up menurut para ahli, teknik, manfaat, kesalahan saat melakukan, dan macam-macam cideraja yang disebabkan. Semoga memberikan wawasan.