Saat Makan Malam, Apa yang Terjadi pada Tubuh?
Dilansir melalui situs Health, dijelaskan bahwa tubuh akan membakar lemak saat tidur. Sehingga saat kamu makan di malam hari, glikogen (cadangan glukosa) dalam tubuh akan diubah menjadi glukosa dan dilepaskan ke aliran darah untuk menjaga kadar gula darah tetap normal saat tidur.
Baca juga: Makan Malam sebelum Tidur Ternyata Ada Manfaatnya
Ketika glikogen habis, hati akan membakar sel lemak untuk dijadikan energi. Proses ini membutuhkan waktu yang lama, yaitu sekitar 12 jam. Itu sebabnya, saat kamu makan di malam hari (terutama tepat sebelum tidur), tubuh tidak mendapatkan waktu yang cukup untuk melakukan keseluruhan proses ini. Dampaknya, glikogen akan diubah menjadi cadangan energi dan disimpan dalam tiga tempat, yaitu otot skeletal, liver, dan lemak (sel adiposa). Jika asupan kalori harian terlalu banyak, maka, cadangan energi yang tersimpan di sel adiposa juga bisa bertambah, sehingga membuat kamu rentan mengalami kenaikan berat badan.
Makan Malam Sebenarnya Enggak Bikin Gemuk
Makan malam enggak akan bikin gemuk, asalkan kamu tahu kapan waktu terbaik untuk makan malam. Selain itu, kamu juga perlu memerhatikan jenis makanan yang dimakan. Jika kamu mengonsumsi makanan yang sehat, maka, risiko kenaikan berat badan bisa dikurangi. Sebaliknya, jika kamu makan makanan kurang sehat (seperti: junk food) dan langsung tidur setelah makan, kamu rentan mengalami gangguan kesehatan. Antara lain: gangguan asam lambung (seperti: heartburn), kenaikan berat badan, hingga insomnia.
Baca juga: 4 Camilan Sehat Pengganti Junk Food
Waktu makan malam terakhir yang dianjurkan adalah 3 jam sebelum tidur. Namun, jika kamu merasa sangat lapar di malam hari, pilihlah makanan yang mengandung tinggi serat dan protein, tetapi rendah kalori dan lemak. Misalnya, sayur dan buah-buahan. Ini karena beberapa studi menemukan bahwa makan malam dengan asupan yang tepat justru baik untuk kesehatan. Studi tersebut antara lain:
- Studi yang dilakukan pada atlet. Studi tersebut menunjukkan, konsumsi makanan ringan tinggi protein pada 30 menit sebelum tidur bisa membantu proses pengeluaran energi. Hal ini berguna untuk mempertahankan fungsi normal tubuh saat seseorang beristirahat.
- Studi yang dilakukan pada kelompok wanita dengan berat badan berlebih (overweight dan obesitas). Studi tersebut menunjukkan, konsumsi makanan ringan rendah lemak, rendah kalori, dan tinggi serat (seperti: sereal) sebelum tidur dapat menurunkan nafsu makan di pagi hari, sehingga menurunkan asupan kalori hariannya.
- Studi pada kelompok overweight juga menunjukkan, konsumsi makanan ringan berprotein tinggi di malam hari bisa menurunkan tekanan darah dan risiko aterosklerosis (pembentukan plak pada pembuluh darah). Hasil ini didapat ketika kelompok tersebut mengonsumsi makanan ringan berprotein tinggi dan diimbangi dengan olahraga yang teratur.
Baca juga: Menu Makan Malam yang Tidak Bikin Gemuk
Itulah fakta tentang makan malam yang sering dianggap bikin gemuk. Kalau kamu masih punya pertanyaan seputar makan malam, tanyakan saja pada dokter
Hal ini untuk memastikan Anda mendapatkan asupan bergizi yang penting untuk fungsi organ tubuh, sekaligus mencegah kenaikan berat badan karena kandungan kalorinya.
2. Hindari makanan tinggi natrium
Kandungan natrium tinggi biasanya tersedia dalam bentuk makanan ringan kemasan yang rasanya cenderung asin atau gurih.
Sebuah penelitian dalam The American Journal Of Clinical Nutrition (2019) menunjukkan kaitan erat antara konsumsi garam sebagai penyebab obesitas.
Hal ini lantaran makanan tinggi natrium cenderung membuat orang yang mengonsumsinya jadi ketagihan karena rasanya yang gurih.
Camilan kemasan juga biasanya tinggi kalori yang berkontribusi pada pertambahan berat badan.
Jika tak memperhatikan hal ini, makanan yang Anda makan tengah malam bisa bikin gemuk.
3. Pastikan kebutuhan cairan terpenuhi
Sudah banyak penelitian yang menjelaskan manfaat mencukupi kebutuhan cairan untuk membantu dalam pembakaran lemak di tubuh.
Bahkan, minum 1 – 2 gelas air sebelum makan dapat mengurangi keinginan untuk makan berlebihan dan membuat Anda cepat kenyang.
Hasilnya, nafsu makan Anda di malam hari pun akan lebih terkendali dan terhindar dari risiko pertambahan bobot tubuh.
4. Tetap aktif bergerak untuk membakar lemak
Salah satu alasan mengapa makan malam yang dekat dengan waktu tidur sering dianggap bisa bikin gemuk adalah karena Anda tidak berkesempatan untuk bergerak aktif membakar lemak.
Kondisi ini tentu tidak bisa dianggap sebelah mata karena dapat menyebabkan penumpukan lemak pada tubuh Anda.
Lemak berlebih yang tidak digunakan sebagai energi akan disimpan dalam tubuh dan berkontribusi pada pertambahan bobot Anda.
Oleh sebab itu, terapkanlah gaya hidup aktif bergerak setiap hari. Anda bisa menjadwalkan rutin olahraga 3 kali dalam seminggu, rajin bersih-bersih rumah atau berkebun, dan menghindari banyak diam atau duduk.