Helo.id - Beberapa contoh akar yang terkenal termasuk wortel, lobak, dan lobak.
Meskipun sayuran akar tidak padat nutrisi seperti sayuran berdaun hijau, mereka tetap dapat menawarkan beberapa manfaat yang menarik.
Artikel ini memberikan daftar sayuran umbi yang sehat di samping gambarnya, nutrisi utama, dan manfaat nutrisinya.
Manakah pilihan terbaik?
1) Bit Utuh dan Irisan Bit.
Bit memiliki warna ungu kemerahan yang khas, dan merupakan salah satu akar yang paling sehat.
Untuk satu hal, bit mengandung konsentrasi nitrat yang signifikan, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kinerja.
Untuk mengetahui informasi lebih lanjut tentang ini, berikut adalah panduan tentang manfaat bit.
Per 100 gram, bit mengandung nutrisi utama berikut (1);
- Kalori dan Makro
- Kalori 43 kkal
- Karbohidrat 9,6 g
- Serat 2,8 g
- Gula 6,8 g
- Lemak 0,2 g
- Protein 1,6 g
- Nutrisi Utama
- Folat 77% DV
- Mangan 40% DV
- Kalium 20% DV
- Magnesium 16% DV
- Vitamin C 15% DV
Seperti yang ditunjukkan pada tabel, bit relatif rendah kalori, dan mengandung sedikit karbohidrat hingga sedang.
Bit juga merupakan sumber folat yang baik.
Poin Kunci: Bit adalah salah satu sumber makanan paling penting dari nitrat. Nitrat diubah menjadi oksida nitrat dan memiliki efek menguntungkan pada tekanan darah.
2) Wortel
Wortel adalah sayuran akar jeruk dan mengandung karotenoid vitamin A.
Karotenoid ini termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin. Khususnya, uji klinis pada manusia menunjukkan senyawa ini dapat membantu melindungi terhadap penyakit mata terkait usia (2).
Berikut adalah nutrisi utama yang ditawarkan wortel per 100 gram (3);
Kalori dan Makro
- Kalori 41 kkal
- Karbohidrat 9,6 g
- Serat 2,8 g
- Gula 4,7 g
- Lemak 0,2 g
- Protein 0,9 g
- Nutrisi Utama
- Karotenoid 334% DV
- Vitamin K1 9% DV
- Vitamin C 10% DV
- Mangan 7% DV
- Vitamin B6 7 % DV
Meskipun gagasan wortel memberi kita penglihatan malam yang sempurna agak dibesar-besarkan, kandungan karotenoid yang signifikan adalah alasan yang baik untuk memakannya.
Poin Kunci: Wortel adalah sayuran akar bergizi yang merupakan sumber karotenoid yang substansial.
3) Lobak
Lobak daikon adalah jenis sayuran akar favorit di Asia Timur, dan merupakan makanan pokok dalam masakan Jepang.
Meskipun demikian, asal mula lobak daikon terletak di wilayah Mediterania, dan juga tersedia di Barat.
Tabel di bawah ini menunjukkan ringkasan nutrisi utama dalam lobak lobak per 100 gram ;
Kalori dan Makro
- Kalori 18 kkal
- Karbohidrat 4,1 g
- Serat 1,6 g
- Gula 2,5 g
- Lemak 0,1 g
- Protein 0,6 g
- Nutrisi Utama
- Vitamin C 37% DV
- Folat 7% DV
- Tembaga 6% DV
- Kalium 6% DV
- Magnesium 4% DV
Seperti yang kamu lihat, lobak daikon rendah kalori, karbohidrat, dan sebagian besar nutrisi lainnya.
Namun, ini memberikan jumlah vitamin C yang cukup baik.
Jika kamu ingin memakan akar ini dengan gaya tradisional Asia Timur, ia membutuhkan fermentasi, dan ada resep yang bagus untuk itu di sini.
Poin Utama: Lobak Daikon adalah makanan pokok tradisional Asia, dan merupakan sumber vitamin C yang baik.
4) Bawang Putih
Bawang putih adalah sayuran umbi lezat yang termasuk dalam keluarga allium, yang juga termasuk bawang dan daun bawang.
Sayuran kecil dan beraroma ini membantu membuat hampir semua hal terasa lebih enak juga.
Bawang putih juga berperan besar dalam masakan dunia, dari roti bawang putih hingga kimchi dan bahkan siput bawang putih.
Per 100 gram, berikut adalah informasi nutrisi utama bawang putih (6);
Kalori dan Makro
- Kalori 149 kkal
- Karbohidrat 33,1 g
- Serat 2,1 g
- Gula 1,0 g
- Lemak 0,5 g
- Protein 6,4 g
- Nutrisi Utama
- Mangan 84% DV
- Vitamin B6 62% DV
- Vitamin C 52% DV
- Selenium 20% DV
- Kalsium 18% DV
Garlic adalah umbi, yang merupakan makanan penyimpan nutrisi bawah tanah untuk tanaman di atas tanah.
Bawang putih juga memiliki banyak manfaat kesehatan.
Sebagai contoh, meta-analisis dan tinjauan sistematis baru-baru ini dari uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa bawang putih dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan.
Poin Utama: Bawang putih adalah sayuran yang lezat dan sehat yang menambah banyak rasa pada masakan.
5) Bawang Merah
Meskipun tidak sepopuler sepupu kuning mereka, bawang merah adalah umbi bawah tanah yang lezat.
Bawang merah bekerja dengan baik saat ditumis sebagai pendamping hidangan daging, dan mereka juga merupakan bahan umum dalam salad mentah.
Berikut ini adalah nutrisi utama mereka per 100 gram (8);
Kalori dan Makro
- Kalori 40 kkal
- Karbohidrat 9 g
- Serat 2,0 g
- Gula 4,0 g
- Lemak 0 g
- Protein 1 g
- Nutrisi Utama
- Vitamin C 12% DV
- Kalsium 2% DV
- Besi 1% DV
Seperti yang ditunjukkan pada profil nutrisi, merah bawang merah bukanlah sumber vitamin dan mineral yang signifikan selain dari jumlah vitamin C.
Namun, bawang bombay juga mengandung banyak flavonol termasuk quercetin, yang merupakan salah satu polifenol yang paling terbukti.
Poin Kunci: Bawang merah adalah sayuran umbi yang lezat dan kaya akan polifenol flavonol.
6) Bawang Kuning
Bawang kuning (atau hanya 'bawang') mirip dengan versi merah, tetapi kami kebanyakan memakannya dalam keadaan matang.
Secara nutrisi, bawang bombay menawarkan nutrisi berikut per 100 gram (11);
Kalori dan Makro
- Kalori 40 kkal
- Karbohidrat 9,3 g
- Serat 1,7 g
- Gula 4,2 g
- Lemak 0,1 g
- Protein 1,1 g
- Nutrisi Utama
- Vitamin C 12% DV
- Vitamin B6 6% DV
- Mangan 6% DV
- Folat 5% DV
- Kalium 4% DV
Dengan cara yang sama seperti bawang merah, bawang kuning tidak terlalu tinggi mikronutrien.
Namun, mereka juga merupakan sumber quercetin yang signifikan.
Pada catatan itu, uji coba terkontrol secara acak baru-baru ini menunjukkan bahwa bawang kaya quercetin berpotensi membantu melindungi terhadap penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua .
Poin Utama: Bawang adalah sayuran umbi lezat lainnya yang bekerja dengan baik di berbagai hidangan.
7) Jicama
Kadang-kadang dikenal sebagai 'kacang ubi Meksiko' atau 'lobak Meksiko,' jicama adalah akar yang dapat dimakan yang paling populer di Meksiko.
Namun, siapa pun yang tinggal di Amerika Serikat harus dapat menemukan sayuran akar ini tanpa masalah.
Per porsi 100 gram, bengkuang memberikan nutrisi berikut (13);
Kalori dan Makro
- Kalori 38 kkal
- Karbohidrat 8,8 g
- Serat 4,9 g
- Gula 1,8 g
- Lemak 0,1 g
- Protein 0,7 g
- Nutrisi Utama
- Vitamin C 34% DV
- Kalium 4% DV
- Magnesium 3% DV
- Besi 3% DV
- Folat 3% DV
Selain vitamin C, bengkuang bukanlah sumber vitamin dan mineral yang signifikan.
Khususnya, bengkuang sangat mudah beradaptasi dan orang memakannya dengan berbagai cara.
Mirip dengan kentang, bengkuang bisa dibakar, digoreng, direbus, dihaluskan, atau dibuat keripik.
Poin Kunci: Jicama adalah sayuran akar Meksiko yang serbaguna, dan mengandung sumber vitamin C yang baik.
8) Parsnip
Parsnip adalah sayuran umbi-umbian yang cukup bergizi, dan bisa dibilang paling lezat.
Terkadang disalahartikan sebagai wortel putih, parsnip sangat berbeda.
Sayuran akar panjang berwarna putih pudar ini memiliki tekstur yang kuat dan rasa yang manis dan lembut.
Di bawah ini kamu dapat melihat nutrisi utama yang dikandung parsnip per 100 gram (14);
Kalori dan Makro
- Kalori 71 kkal
- Karbohidrat 17 g
- Serat 3,6 g
- Gula 4,8 g
- Lemak 0,3 g
- Protein 1,3 g
- Nutrisi Utama
- Vitamin C 22% DV
- Mangan 15% DV
- Folat 14% DV
- Kalium 10% DV
- Magnesium 7% DV
Parsnip juga cukup mudah beradaptasi, dan kita bisa memasaknya dengan banyak cara.
Menurut saya, cara paling lezat untuk memakannya adalah memanggangnya bersama daging.
Poin Utama: Parsnip adalah salah satu sayuran akar dengan cita rasa terbaik.
9) Lobak
Utuh dan Setengah Lobak Dengan Latar Belakang Putih.
Lobak adalah sayuran umbi kecil dan bulat dengan warna krem.
Variasi dari varietas yang sedikit berbeda tumbuh di seluruh dunia. Per 100 gram, profil nutrisi khas terlihat seperti ini:
Kalori dan Makro
- Kalori 28 kkal
- Karbohidrat 6,4 g
- Serat 1,8 g
- Gula 3,8 g
- Lemak 0,1 g
- Protein 0,9 g
- Nutrisi Utama
- Vitamin C 35% DV
- Mangan 7% DV
- Kalium 5% DV
- Vitamin B6 4% DV
- Folat 4% DV
Nutrisi utama dalam lobak adalah vitamin C, dan mereka cukup rendah di mikronutrien lainnya.
Menariknya, rasa lobak bisa sangat bervariasi antara pahit dan agak manis, dan ini tergantung pada metode pemasakan.
Secara total, waktu mendidih selama hampir 30 menit menghilangkan sebagian besar rasa pahit.
Poin utama: Lobak adalah sayuran umbi yang dapat dimakan yang bisa sedikit pahit tanpa waktu memasak yang cukup lama.
10) Sayuran Akar Burdock Utuh dan Setengah Akar Burdock.
Akar burdock adalah jenis akar yang kurang dikenal, dan tumbuh di seluruh Asia Utara dan Eropa.
Selain digunakan sebagai sayuran, juga memungkinkan untuk membeli teh akar burdock.
Akar burdock memberikan nutrisi utama berikut per 100 gram ;
Kalori dan Makro
- Kalori 72 kkal
- Karbohidrat 17,3 g
- Serat 3,3 g
- Gula 2,9 g
- Lemak 0,2 g
- Protein 1,5 g
- Nutrisi Utama
- Vitamin B6 12% DV
- Mangan 12% DV
- Magnesium 10% DV
- Kalium 9% DV
- Folat 6% DV
Akar burdock rasanya agak manis, dan memiliki tekstur yang keras dan renyah.
Selain itu, akar ini mengandung sejumlah besar asam hidroksinamatika, sejenis polifenol yang juga ditemukan dalam kayu manis dan kopi (17).
Poin Utama: Akar burdock cukup jarang dibandingkan dengan sayuran akar lainnya, tetapi rasanya enak dan memberikan polifenol yang bermanfaat bagi kesehatan kita.
11) Lobak Utuh Lobak Masih Melekat Pada Daun Lobak Hijau.
Berbeda dengan lobak daikon Asia Timur, lobak biasa hadir dalam nuansa warna-warni merah, merah muda dan ungu.
Lobak memiliki rasa pedas dan pedas, dan ini berasal dari senyawa kimia yang dikandungnya seperti glukosinolat dan isotiosianat.
Mengenai profil nutrisinya, lobak memberikan kalori, makronutrien, atau mikronutrien yang minimal.
Berikut adalah nutrisi utama per 100 gram ;
Kalori dan Makro
- Kalori 16 kkal
- Karbohidrat 3,5 g
- Serat 1,6 g
- Gula 1,9 g
- Lemak 0,1 g
- Protein 0,7 g
- Nutrisi Utama
- Vitamin C 25% DV
- Kalium 7% DV
- Folat 6% DV
- Vitamin B6 4% DV
- Mangan 3% DV
Mengandung vitamin C dalam jumlah sedang, lobak merupakan sayuran akar berenergi rendah dan membuat tambahan pedas dan beraroma untuk salad.
Poin Kunci: Lobak adalah umbi dengan rasa pedas yang mengandung vitamin C.
12) Ubi Jalar
Ubi jalar adalah umbi bawah tanah, rasanya agak manis, dan merupakan salah satu sayuran paling serbaguna.
Baik itu merebus, menggoreng, menumbuk, memanggang atau mengukus, ada banyak cara untuk mengolah ubi jalar.
Berikut adalah nutrisi utama per 100 gram ubi jalar yang dimasak (20);
Kalori dan Makro
- Kalori 86 kkal
- Karbohidrat 20,1 g
- Serat 3,0 g
- Gula 4,2 g
- Lemak 0,1 g
- Protein 1,6 g
- Nutrisi Utama
- Vitamin A 284% DV
- Mangan 13% DV
- Vitamin B6 10% DV
- Kalium 10% DV
- Tembaga 8% DV
Mirip dengan wortel, ubi jalar merupakan sumber karotenoid yang signifikan.
Karena senyawa ini adalah prekursor vitamin A yang larut dalam lemak, ada baiknya untuk memakannya dengan sumber lemak untuk meningkatkan penyerapan nutrisi.
Untuk informasi lebih lanjut, lihat panduan tentang manfaat nutrisi ubi jalar ini.
Poin Utama: Ubi jalar adalah umbi manis dan bertepung dengan kandungan karotenoid yang besar.
13) Bawang Merah
Seperti bawang dan bawang putih anggota keluarga allium mereka, bawang merah adalah umbi bawah tanah yang dapat dimakan.
Namun, mereka jauh lebih beraroma, dan koki di seluruh dunia menghargai mereka karena rasanya yang kaya dan agak manis.
Per 100 gram, berikan bawang merah ;
Kalori dan Makro
- Kalori 72 kkal
- Karbohidrat 16,8 g
- Lemak 0,1 g
- Protein 2,5 g
- Nutrisi Utama
- Vitamin A 24% DV
- Vitamin B6 17% DV
- Mangan 15% DV
- Vitamin C 13% DV
- Kalium 10% DV
Seperti halnya bawang merah lebih kaya rasa, mereka juga lebih bergizi.
Dibandingkan dengan bawang bombay biasa, bawang merah menyediakan lebih banyak vitamin dan mineral.
Lihat panduan lengkap bawang merah ini untuk informasi lebih lanjut.
Poin Utama: Bawang merah adalah sayuran umbi yang gurih dan agak manis yang menambah banyak rasa pada makanan.
14) Rutabaga (Swedia)
Rutabaga adalah sayuran akar seperti lobak, dan juga dikenal dengan nama umum lobak.
Mirip dengan lobak, rutabaga bisa memiliki rasa yang sedikit pahit, tetapi kurang dari itu.
Rutabaga juga menawarkan nutrisi yang lebih sedikit. Berikut adalah profil per 100 gram ;
Kalori dan Makro
- Kalori 36 kkal
- Karbohidrat 8,1 g
- Serat 2,5 g
- Gula 5,6 g
- Lemak 0,2 g
- Protein 1,2 g
- Nutrisi Utama
- Vitamin C 42% DV
- Kalium 10% DV
- Mangan 9% DV
- Vitamin B1 6% DV
- Magnesium 6% DV
Rutabaga adalah sumber yang kaya vitamin C, dan menyediakan sedikit tambahan vitamin dan mineral.
Ada beberapa cara untuk memasak rutabaga, tetapi ini adalah dua yang paling enak;
- Potong rutabaga menjadi kubus, dan lumuri rata dengan minyak zaitun, garam, merica, dan bubuk bawang putih. Kemudian panggang dalam oven sampai siap.
- Rebus rutabaga hingga lembut, lalu haluskan dan campur dengan mentega dan garam.
Poin Utama: Rutabaga adalah sayuran umbi-umbian yang cukup bergizi, dan rasanya bisa enak tergantung cara memasaknya.
15) Akar Singkong
Singkong adalah sayuran umbi yang tumbuh di daerah tropis dan subtropis di dunia.
Akarnya juga dikenal sebagai garut Brasil dan — lebih terkenal lagi — merupakan bahan yang digunakan untuk membuat tapioka.
Secara nutrisi, umbi-umbian relatif tinggi kalori dan karbohidrat dibandingkan dengan umbi-umbian lainnya.
Per 100 gram, ubi kayu menyediakan ;
Kalori dan Makro
- Kalori 160 kkal
- Karbohidrat 38,1 g
- Serat 1,8 g
- Gula 1,7 g
- Lemak 0,3 g
- Protein 1,4 g
- Nutrisi Utama
- Vitamin C 34% DV
- Mangan 19% DV
- Kalium 8% DV
- Folat 7% DV
- Vitamin B1 6% DV
Banyak makanan nabati mengandung “racun” kimiawi untuk melindungi tanaman dari serangan, tetapi singkong selangkah lebih maju.
Dalam keadaan mentahnya, singkong mengandung enzim yang terurai menjadi sianida (25).
Sayangnya, ada banyak korban jiwa dari orang yang memakan sayuran umbi ini mentah-mentah. Banyak dari kematian ini berasal dari orang-orang yang tidak sadar memakan singkong mentah.
Singkong selalu perlu dimasak dengan matang.
Poin Utama: Singkong adalah sayuran umbi-umbian yang dapat dimakan dalam keadaan matang, tetapi tidak boleh dimakan mentah.
Pemikiran Akhir
Sayuran umbi-umbian mungkin tidak bergizi seperti sayuran berdaun hijau, tetapi masih dapat memberikan profil nutrisi yang cukup baik.
Terakhir, kebanyakan umbi-umbian terasa enak dan menambah variasi rasa pada makanan kita.
Halaman