Apa yang menyebabkan waktu tidur yang cukup?

Pekerja proyek properti tidur di trotoar Jalan Casablanca, Jakarta.

Tidur merupakan bagian penting dari kehidupan. Tidur untuk mengistirahatkan tubuh dan pikiran, mengganti sel-sel yang rusak serta membuang racun dan limbah dari sistem tubuh termasuk dari otak.

Selain jumlah jam tidur yang memadai, waktu tidur yang tepat juga perlu diperhatikan. Waktu tidur perlu diselaraskan dengan irama sirkadian.

Menurut laman Lembaga Ilmu Kedokteran Umum Nasional (NIGMS) Amerika Serikat, irama sirkadian adalah perubahan fisik, mental, dan perilaku dalam siklus 24 jam. Proses alami ini merespons terutama terhadap terang dan gelap serta mempengaruhi sebagian besar makhluk hidup, termasuk hewan, tumbuhan, dan mikroba.

Irama sirkadian menentukan berbagai proses metabolisme yang membuat tubuh tetap hidup dalam keseimbangan. Itu meliputi antara lain ritme pencernaan, proses mengangkut oksigen, membuang limbah, pembakaran dan penyimpanan lemak, pelepasan hormon, mengatur suhu tubuh dan tekanan darah, juga pola tidur.

Semua itu diatur oleh jam biologis yang terdiri dari molekul protein spesifik yang berinteraksi dengan sel-sel di seluruh tubuh. Jam biologis utama berupa kumpulan sekitar 20.000 sel saraf yang membentuk struktur yang disebut nukleus suprakiasmatik (SCN) yang berada di bagian otak yang disebut hipotalamus.

SCN mengontrol produksi melatonin, hormon yang membuat orang mengantuk. Dalam melakukan fungsinya, SCN menerima informasi cahaya dari saraf optik mata. Saat cahaya lingkungan meredup atau malam hari, SCN memberi tahu otak untuk memproduksi lebih banyak melatonin sehingga orang mengantuk.

Pedagang kaki lima terlelap saat menunggu pembeli di atas jembatan penyeberangan orang di kawasan Pancoran, Jakarta Selatan.

Risiko kesehatan

Perubahan dalam tubuh, misalnya perubahan gen yang mempengaruhi jam biologis, dan faktor lingkungan—seperti cahaya lampu terang atau penggunaan perangkat elektronik seperti telepon genggam, televisi, komputer di malam hari, perpindahan zona waktu, serta kerja sif malam—dapat menyebabkan irama sirkadian tidak selaras dengan siklus terang-gelap alami.

Hal itu karena perangkat elektronik mengeluarkan cahaya biru seperti cahaya matahari. Sementara perpindahan zona waktu menyebabkan jet lag, kondisi saat jam internal tubuh tidak sinkron dengan isyarat zona waktu yang baru.

Baca Juga: Menggunakan Gawai Jelang Tidur Dapat Menurunkan Kualitas Hidup

Sistem pencernaan mengeluarkan paling banyak cairan lambung, enzim, dan hormon di paruh pertama hari. Aktivitas tersebut berkurang pada sore berlanjut ke malam hari. Karena itu, makan terlalu malam bisa menyebabkan gangguan pencernaan.

Jika ketidakselarasan waktu tidur dengan irama sirkadian berlangsung dalam jangka waktu lama, bisa menyebabkan gangguan kesehatan.

Pada malam hari, irama sirkadian fokus untuk membuat tubuh tertidur, membuang limbah dari tubuh, dan memperbaiki jaringan yang rusak akibat aktivitas di siang hari. Jika berlangsung dalam jangka waktu lama, ketidakselarasan waktu tidur dengan irama sirkadian dapat menyebabkan gangguan kesehatan, seperti diabetes, obesitas, penyakit kardiovaskular, gangguan lambung dan usus, kanker, stres, kecemasan, depresi, bahkan penyakit alzheimer.

Baca Juga: Kualitas Tidur Baik Bisa Mencegah Penyakit Alzheimer

Sebagai contoh, mereka yang bekerja sif malam umumnya makan lebih malam untuk menyediakan energi saat beraktivitas. Padahal, telah terbukti, tubuh kurang efektif dalam memetabolisme lemak dan gula di malam hari. Hal ini berkontribusi pada peningkatan risiko diabetes dan obesitas.

Dua penumpang tidur di Bandara Sultan Aji Muhammad Sulaiman Sepinggan Balikpapan, Kalimantan Timur, Rabu (18/9/2019). Mereka beristirahat sambil menunggu pesawat yang datang.

Tidur, selain berfungsi memproses informasi untuk disimpan dalam memori jangka panjang, juga sebagai fase pemulihan lewat pembersihan protein beta amiloid dan protein tau yang bersifat racun bagi otak serta bisa meningkatkan risiko penyakit Alzheimer.

Stres dan kanker

Kajian CE Koch dan kolega dari Universitas Lübeck, Jerman, di Neurobology of Stress, 8 September 2016, memaparkan, salah satu penelitian mendapatkan, gangguan irama sirkadian selama delapan hari sudah cukup untuk meningkatkan kadar glukosa darah dan insulin serta tekanan darah tinggi. Hal itu merupakan penanda untuk penyakit metabolik dan kardiovaskular.

Kajian juga menyatakan adanya insiden obesitas, diabetes tipe 2, hipertensi, penyakit jantung, dan stroke, lebih tinggi pada pekerja sif. Selain itu, diamati peningkatan risiko kanker payudara pada pekerja sif malam dan pramugari.

Penelitian pada tikus di laboratorium menunjukkan, sebagaimana paparan stres, gangguan irama sirkadian, juga merupakan pemicu depresi. Pada manusia, kehidupan modern, seperti bekerja hingga larut malam atau mendapat sif malam, begadang bersama teman pada Sabtu malam, bepergian di luar zona waktu, meningkatkan gangguan irama sirkadian.

Tuntutan pekerjaan sering menimbulkan stres. Hal itu menyebabkan pikiran terus aktif di malam hari sehingga tidak bisa tidur nyenyak. Saat pikiran berada di bawah tekanan, tubuh melepaskan hormon kortisol yang membuat jantung berdetak lebih cepat, mempersiapkan otot, dan membuat orang tetap waspada.

Di sisi lain, irama sirkadian dan tidur yang terganggu menyebabkan stres. Akibatnya, akan terjadi lingkaran setan dan memperbesar kerentanan terhadap gangguan kesehatan.

Sebelumnya, kajian Thomas C Erren, Guru Besar Kesehatan Kerja, Kesehatan Lingkungan, dan Penelitian Pencegahan Universitas Koln dan tim dari Jerman dalam Deutsches Ärzteblatt International yang terbit daring pada 24 September 2010 juga menyinggung hubungan kerja sif dengan kanker.

Hal itu dilatarbelakangi, Badan Internasional untuk Penelitian Kanker (IARC), bagian dari Organisasi Kesehatan Dunia (WO), pada 2007, mengklasifikasi kerja sif yang mengganggu irama sirkadian dalam jangka panjang sebagai kemungkinan karsinogen pada manusia.

Baca Juga: Mencegah Gangguan Kesehatan pada Pekerja Malam

Dari metaanalisis berbagai literatur yang melihat dari sudut pandang kedokteran okupasi, epidemiologi, kronobiologi, dan ilmu okupasi, Erren dan tim menyatakan, hubungan sebab akibat yang didalilkan antara kerja sif dan kanker pada manusia secara biologis masuk akal berdasarkan temuan eksperimental. Namun, belum ada penelitian epidemiologi yang dapat menjelaskan faktor risiko itu atau sebaliknya meniadakan risiko kanker pada manusia.

Yang jelas, Denmark, tahun 2008, memberi pengakuan resmi pada 38 perempuan penderita kanker payudara bahwa hal itu akibat kerja sif malam dan memberi mereka kompensasi uang.

Di Jerman, pengakuan belum diberikan. Undang-Undang tentang Penyakit Akibat Kerja mensyaratkan ada bukti ilmiah untuk mendefinisikan hal itu sebagai penyakit akibat kerja.

Erren dan tim menyatakan, meskipun belum ada bukti signifikan bahwa kerja sif malam meningkatkan risiko kanker, perlu kehati-hatian dalam perencanaan kerja sif untuk meminimalkan risiko kanker.

Secangkir kopi susu dan setangkup roti selai panggang di Nanyang Old Coffee, kawasan China Town, Singapura, Minggu (2/4/2017). Kopi yang mengandung kafein sebaiknya dihindari pada sore dan malam hari untuk memastikan kualitas tidur yang baik.

Sementara itu, agar bisa tidur dalam jumlah cukup dan pada waktu yang tepat, ada sejumlah hal yang bisa dilakukan, antara lain menghindari kafein di sore dan malam hari. Waktu paruh kafein 5-6 jam. Jika seseorang minum kopi pada pukul 16.00, maka tubuhnya akan menetralkan sekitar 50 persen kandungan kafein dalam tubuh sekitar pukul 22.00. Kemudian, betul-betul baru bebas kafein selewat tengah malam.

Hal lain adalah mengelola stres, menghindari paparan sinar biru dari perangkat elektronik, dan membuat lampu kamar tidur menjadi redup. Hal ini akan memberi informasi pada SCN agar menyampaikan ke otak untuk memproduksi melatonin yang menyebabkan kantuk.